Il glossario delle vitamine. Vediamo quali sono

Le vitamine e gli integratori, in generale, vanno assunti sempre con la massima attenzione per evitare il sovradosaggio. Ad ogni modo prima di iniziare ad assumere questi integratori alimentari si consiglia di rivolgersi ad un medico di fiducia, perchè potrebbe essere pericoloso.

Si ricorda che l’assunzione degli integratori deve essere sempre abbinata ad una dieta sana e bilanciata, dato che essi non vanno a sostituire i pasti.

Un regime dietetico affinché possa essere definito corrette deve prevedere l’assunzione di tutti i nutrienti di cui il nostro organismo necessita. Abbiamo bisogno di carboidrati, proteine, lipidi che vanno a costituire i macronutrienti, ma abbiamo bisogno anche dei micronutrienti in cui rientrano vitamine e minerali.

Le vitamine

In questo articolo andremo a porre la nostra attenzione sulle vitamine. Per prima cosa iniziamo a fare una distinzione in due gruppi. Le vitamine vengono distinte in idrosolubili e liposolubili, a seconda del loro grado di solubilità in acqua o meno.

1.VITAMINA A

La vitamina A detta anche retinolo è la prima vitamina ad essere stata scoperta. È una vitamina liposolubile. Estremamente nota per i suoi benefici sulla salute degli occhi, è un’alleata della vista. Inoltre, contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e fa si che le cellule della pelle e delle mucose restino integre.
La vitamina A è assunta principalmente come retinolo grazie ad alimenti di origine animale oppure assunta come provitamina attraverso alimenti di origine vegetale. La si ritrova principalmente nel fegato, nella uova, nel burro, nel latte e nel pesce oltre che nella frutta e nella verdura di colore giallo-arancione come carote, melone, zucca, albicocche.
2. VITAMINE DEL GRUPPO B
Le vitamine del gruppo B sono delle vitamine idrosolubili necessari per tutte le funzioni metaboliche. La vitamina B1 detta anche tiamina, è coinvolta nella produzione di energia, eventuali carenze possono provocare alterazioni nel metabolismo dei carboidrati.

La tiamina è presente in alimenti sia di origine vegetale che animale. La si trova ad esempio nei cereali integrali, nel lievito di birra, nei legumi, nel fegato, nella carne di maiale e nella frutta secca.

La vitamina B2 o riboflavina riduce la sensazione di stanchezza e affaticamento. Inoltre contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Eventuali carenze sono associate ad alterazioni cutanee e anemia. Questa vitamina la si ritrova nel latte, nel lievito di birra, nella uova, nella carne e nei vegetali verdi come spinaci, asparagi e broccoli.

La vitamina B3 o niacina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Una carenza di niacina provoca una patologia definita pellagra, che si presenta con lesioni della pelle, diarrea e alterazioni del sistema nervoso. Questa vitamina la si trova nel pesce, nella carne, nei cereali, nei legumi e nella frutta secca.

La vitamina B5 o acido pantotenico contribuisce alla sintesi degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori. È una vitamina molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali sia vegetali. La si ritrova soprattutto nel fegato, nel lievito di birra, nelle uova e nei legumi.

La vitamina B6 o piridossina permette di regolare l’attività ormonale, regola la formazione dei globuli rossi ed è importante per ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento. Una carenza grave può causare lesioni della pelle, anemia, irritabilità, vertigini e stato confusionale. La si trova principalmente in carne, nei pesci grassi, dunque tonno e salmone, nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta a guscio e negli ortaggi.

La vitamina B8, detta anche biotina o vitamina H, contribuisce al normale metabolismo energetico, al buon funzionamento del sistema nervoso e al benessere di pelle. E’ contenuta nel fegato, nelle uova, nei legumi, nella carne, nel pesce. Carenze gravi sono molto rare, ad ogni modo causa la desquamazione della pelle.

La vitamina B9 o acido folico è fondamentale per un corretto metabolismo degli aminoacidi, contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, promuove la formazione dei globuli rossi e regola lo sviluppo embrionale durante la gravidanza. Una carenza di folati provoca l’anemia. Le verdure a foglia verde sono ricche fonti di questa vitamina.

La vitamina B12 o cobalamina partecipa alla formazione dei globuli rossi e degli acidi nucleici e contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario. Una sua carenza si associa ad anemia e ad alterazioni neurologiche. Questa vitamina è presente solo in prodotti di origine animale.

3. VITAMINA C O ACIDO ASCORBICO

La vitamina C è una vitamina idrosolubile che partecipa a numerose reazioni metaboliche e alla sintesi del collagene, inoltre è anche un antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo e contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
Carenze gravi di vitamina C sono fattori di rischio per astenia, dolori articolari e disturbi come ematomi e emorragie. Le fonti principali di questa vitamina sono diversi tipi di frutta e ortaggi, come gli agrumi, i kiwi, le fragole , peperoni, i pomodori e verdura a foglia verde.
4.VITAMINA D O COLECALCIFEROLO

La vitamina D è una vitamina liposolubile che contribuisce al normale assorbimento del calcio e del fosforo e al mantenimento di ossa e denti nella norma. Si tratta di una vitamina che è per lo più prodotta dalle cellule della pelle con l’esposizione al sole, solo una piccola parte è introdotta con l’alimentazione. Principalmente presente nei pesci grassi, nelle uova, nell’olio di fegato di merluzzo e nel latte.

5. VITAMINA E O TOCOFEROLO

La vitamina E è una vitamina liposolubile la cui principale funzione è quella antiossidante. Questa vitamina la si trova principalmente nei semi, nella frutta secca a guscio e nel riso integrale. Nonostante sia presente in questi alimenti, le fonti principali sono gli oli vegetali.

 

6. VITAMINA K

E’ una vitamina liposolubile che contribuisce alla normale coagulazione del sangue. La vitamina K può interferire con i farmaci anticoagulanti orali. Si tratta di una vitamina che viene prodotta dai batteri dell’intestino, mentre un’altra parte è assunta attraverso i cibi di origine vegetale e animale.