I legumi portano tantissimi benefici alla salute e all’ambiente. Nutrizionisti ed esperti non fanno che ripeterlo da anni: da mangiare anche 3/4 volte a settimana, ottimo come primo e come contorno. Insomma veramente buoni, scopriamo i benefici.
Legumi: tutti i benefici
Fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, arachidi, cicerchie, caiani, carrube… tutti da gustare.
Ideali da gustare a partire dall’antipasto, perché sono ricchi di fibre e proteine. Si possono prendere secchi o già pronti in barattolo.
Prima di tutto, forniscono tanta energia a lento rilascio per ricreare nuoce cellule. Diciamo che le lenticchie e i ceci sono ottimi per la dieta perché poveri di calorie, ma tutti gli altri riescono comunque a conferire fibre, polifenoli, potassio, zinco e ferro. Possono essere il sostituto ideale della carne grazie al contenuto proteico. Infatti sono anche adatti per i vegetariani.
Come specifica la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista, l’assunzione dei legumi previene obesità, diabete, tumori del tratto intestinale e numerose malattie cardiovascolari.
Perché fanno bene all’ambiente?
I legumi fanno bene anche all’ambiente: promuovono un’agricoltura sostenibile senza ulteriore creazione di gas serra. Si coltivano bene anche in terreni aridi e possono essere conservati a lungo.
Grazie all’alto valore nutritivo che li contraddistingue sono la soluzione per combattere la fame nel mondo: saziano senza creare devastazione e sono una risorsa per i terreni difficili da coltivare.
Sono un toccasana anche per la terra, in tutti i sensi: piantati insieme ad altre coltivazioni riducono l’erosione del suolo e contribuiscono a controllare infestazioni e malattie. Aumentano anche la fertilità del suolo e favoriscono la biodiversità.
Quante proteine si assumono?
Come regolarci con la quantità di proteine? Non tutti sanno che non si deve esagerare. Ecco le proteine contenute in ognuno: 100 grammi di fagioli freschi contengono 21 grammi di proteine, mentre i ceci 19g, in fave e piselli 5 grammi.
Per il massimo dell’efficacia positiva sulla salute, è meglio mangiarli in combinazione con i cereali, soprattutto quelli integrali, perché sono poveri di aminoacidi essenziali, non vanno associati ad altre fonti proteiche.
I benefici per la salute
- I legumi sono in grado di ridurre trigliceridi e colesterolo
- abbassano la glicemia e l’insulina
- sono nutrienti
- ricchi di fibre
- contengono vitamine e sali minerali
- pochi grassi
- proteggono il cuore
Come cucinare i legumi secchi
Scegliere i legumi secchi, può essere la soluzione migliore. Tutti i legumi contengono acido fitico, una sostanza che riduce l’assorbimento di calcio nell’intestino. Se si tengono in ammollo questa sostanza viene eliminata. È molto importante poi buttare via l’acqua una volta finito l’ammollo.
Meglio evitare quelli in scatola perché sono ricchi di conservanti e sostanze come zucchero, sale, acido citrico, aromi che possono far male alla salute.
L’importante per quelli secchi, tenerli sempre bene in ammollo. Poi gettare via l’acqua per cucinarli.