Mangiare le uova è una scelta alimentare che molte persone hanno abbandonato perché si ritiene possano essere dannose. Quando si parla di alimenti, ci sono molti miti da sfatare. Le uova mettono in croce molte persone, ma cosa dice la scienza? Le uova fanno bene o male? Sono salutari o meno? La risposta non è così semplice.
La questione se le uova facciano bene o male è dibattuta da tempo. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di un numero anche ridotto di uova possa aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache e di innalzare i livelli di colesterolo, mentre altre ricerche dimostrano che sono ricche di sostanze nutritive ed è improbabile che facciano male, a meno che non si abbia un’allergia. Qual è dunque la verità?
Mangiare le uova
Le uova sono una fonte altamente nutriente di proteine, vitamine e minerali. Un uovo grande contiene 6 grammi di proteine, quasi la metà della dose giornaliera raccomandata per una donna e l’11% per un uomo. I nutrizionisti consigliano di evitare di consumare troppe proteine se si sta cercando di perdere peso, poiché possono aumentare l’accumulo di grasso, ma per chi sta cercando di costruire muscoli, le uova sono perfette.
Ogni uovo grande fornisce il 25% del fabbisogno giornaliero di vitamina D e il 6% di vitamine del gruppo B come il folato, la B6 e la B12, importanti per un metabolismo e un sistema nervoso sani. Inoltre, la vitamina B6 è essenziale per trasformare l’omocisteina, una tossina nociva presente nel sangue, in aminoacidi benefici.
Ci sono dei motivi per cui le uova sono considerate dannose: il tuorlo contiene il colesterolo, i grassi saturi e le calorie che si cerca di evitare di mangiare. Con 183 calorie e ben 18 grammi di grassi, di cui 9 grammi di grassi saturi, in ogni uovo, non sono certo gli alimenti più salutari per la colazione. Inoltre, un solo uovo grande contiene 205 mg di colesterolo, più della metà della dose giornaliera raccomandata per chi è a rischio di malattie cardiache.
Poiché nel tuorlo dell’uovo risiede la maggior parte del grasso e del colesterolo, molte persone scelgono di consumare solo l’albume. Purtroppo, anche questa non è l’idea migliore. L’albume è ricco di proteine e povero di calorie, ma è anche povero di molte vitamine e minerali essenziali. Per esempio, l’albume contiene solo l’1% della vitamina B6 giornaliera, essenziale per trasformare l’omocisteina in aminoacidi.
Come bilanciare il consumo di uova?
Le uova presentano due problemi principali. In primo luogo, il contenuto di grassi saturi delle uova, che si trovano principalmente nel tuorlo, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. In secondo luogo, il colesterolo contenuto nelle uova può aumentare il rischio di malattie cardiache. Cosa possiamo fare con le uova per renderle più sane?
Dobbiamo bilanciare il loro consumo con altri cibi. Per esempio, provando ad aggiungere all’impasto degli asparagi tritati, che sono un’ottima fonte di fibre, vitamine A e C e acido folico, tutti elementi essenziali per la salute. In alternativa, possiamo sostituire completamente le uova con le verdure o il purè di avocado.
