Mangi mandorle ogni giorno e vuoi sapere qual è il limite oltre il quale non dovresti andare? Oppure ti è stato consigliato di consumare una porzione di mandorle quotidiana per migliorare la gestione della fame e l’apporto nutritivo al tuo corpo?
La mandorla è sicuramente un alimento importante e ricco di benefici. Il suo forte apporto calorico però rende necessario consumarne con moderazione, sia se lo si fa in via saltuaria che se le si mangia in modo abituale. Ecco quante mandorle mangiare ogni giorno per stare bene.
La giusta porzione di mandorle
La giusta porzione di mandorle da mangiare quotidianamente generalmente oscilla tra i 20 e i 30 grammi, e parlando di mandorle sgusciate, che pesano intorno ai 2 grammi ciascuna, parliamo di circa 10-15 mandorle al giorno. Soltanto con questa porzione è possibile contenere l’apporto calorico di questa frutta secca che conferisce circa 575kcal ogni 100 grammi. Generalmente si consiglia di consumarle lontane dai pasti per non aumentare le calorie dei pasti principali e godere delle qualità organolettiche delle mandorle a pieno.
I benefici delle mandorle
Il consumo giornaliero di mandorle migliora la salute del cuore e riduce il rischio cardiovascolare. Favoriscono anche il buon funzionamento del sistema nervoso, riducendo stress e fatica. La presenza di vitamina E e di altre sostanze antiossidanti fanno sì che protegga le cellule dal danno ossidativo aiutando la pelle ad essere più morbida e giovane.
Uno studio abbastanza recente ha dimostrato effetti molto positivi delle mandorle anche sul microbiota intestinale, l’insieme dei microrganismi che vivono nell’intestino. Suddividere l’assunzione di mandorle in piccole porzioni giornaliere, da ingerire per 6 settimane, migliora l’acidità gastrica, l’assorbimento a livello intestinale e l’attività di alcuni batteri.
Gli effetti sono stati confermati dalla ricerca del King’s College di Londra, pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition che ha verificato l’aumento significativo della produzione di butirrato, un acido grasso a catena corta che favorisce la salute dell’intestino, dopo un periodi di assunzione di mandorle. Per le persone sottoposte allo studio, la porzione di mandorle era leggermente più alta (56 grammi), ma dopo quattro settimane il butirrato di sodio era significativamente più alto.
Quest’ultimo viene prodotto naturalmente dalla fermentazione delle fibre alimentari realizzata dal microbiota intestinale a livello del colon. Dallo studio è emerso anche che coloro che avevano consumato mandorle intere erano andati 1 o 2 volte in bagno in più a settimana rispetto agli altri gruppi. Questi risultati suggeriscono che mangiare mandorle potrebbe non solo aumentare l’assunzione di fibre, potassio e altri importanti nutrienti per la salute, ma anche aiutare chi soffre di stitichezza, senza il rischio di sintomi intestinali.
