I legumi come sappiamo sono alimenti di origine vegetale; più accuratamente, si tratta di semi contenuti in un baccello; appartengono all’ordine delle Fabales, pertanto non si tratta né di cereali e neanche di bacche o altri ortaggi.
I legumi più conosciuti sono i fagioli, i piselli, le fave, i ceci, le lenticchie, la soia, i lupini, le arachidi e le cicerchie. I legumi sono venduti sotto diverse forme di conservazione; quelli freschi possono essere trovati comodamente sui banchi dei prodotti ortofrutticoli in corrispondenza del periodo di raccolta.
Le proprietà dei legumi sono molteplici. Il primo che elenchiamo è la funzione energetica ed apporto glucidico. I legumi freschi presagiscono un quantitativo energetico piuttosto eterogeneo; oscilla dalle 40kcal/100g delle fave, notoriamente ipocaloriche, alle 115kcal/100g dei lupini.
Un legume secco da ammollare che apporta 300kcal/100g, una volta idratato di nuovo peserà 3 volte di più, ma a equivalenza di massa apporta 300/3=100kcal/100g. In definitiva, tutti i valori dei legumi secchi elencati sopra, devono essere divisi per 3.
La più grande parte dell’energia introdotta deriva dai carboidrati; questi, pur dopo la cottura e il connesso aumento della digeribilità, hanno comunque un indice glicemico moderato. Un altro apporto importante dei legumi è quello proteico e lipidico: le proteine in essi rappresentano circa 1/3 delle kcal totali. Tali, pur avendo un valore biologico modesto, sono sprovviste solo di metionina e cisteina; ne deriva che, unendole ad altre proteine ricche di questi due amminoacidi, possono toccare un valore biologico analogo a quello delle proteine animali. I lipidi contenuti sono polinsaturi, quindi di discreta qualità, ma numericamente irrilevanti.
Quanti legumi mangiare a settimana: nessuno lo sapeva
Secondo le linee guida per una sana alimentazione si dovrebbero mangiare almeno 2-4 porzioni di legumi a settimana, come ingredienti di un primo piatto o di un secondo, non come rimpiazzi delle verdure. Fagioli, ceci e lenticchie sono pieni e non poco di minerali, vitamine e proteine; sono poco calorici e hanno un buon contenuto di fibra, valido per regolare il transito intestinale e l’assorbimento degli zuccheri. Le proteine mancano di alcuni amminoacidi fondamentali (che il nostro organismo non è in grado di produrre), ma raggiungono un alto valore biologico se si combinano con i cereali, come nel classico pasta e fagioli.
